近年来，八段锦、太极拳等传统健身项目不再是中老年人的专利，也受到越来越多年轻人的喜爱。
上海体育大学的研究人员在美国《交叉科学》期刊上发表的新研究显示，这些看似“轻柔缓慢”的传统运动，其实能保护心血管。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合新研究与专家观点，告诉你怎么运动更能护心。
传统运动各有护心特长
这项研究通过对36项随机对照试验、涉及2875名受试者的系统性分析，全面评估了太极拳、八段锦、六字诀、舒心平血功、气功和导引养生术等六种传统心身运动疗法的健康效益。
结果显示，它们对高血压患者糖脂代谢和血管功能均有不同程度的改善作用。
太极拳提升高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）最有效；
导引养生术在降低空腹血糖和内皮素-1（能减少血管收缩反应）、增加一氧化氮水平（能促进血管舒张）方面的效果最佳；
八段锦则最能降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）；
六字诀对改善甘油三酯最有效；
舒心平血功对改善总胆固醇最有效；
气功也能有效改善总胆固醇和甘油三酯。
研究人员表示，这些运动疗法可通过促进胰岛素敏感性、增加肌肉对葡萄糖的摄取以及提高脂肪酸氧化效率，帮助降低空腹血糖和甘油三酯水平。
同时，通过调节自主神经系统和减少应激激素（如皮质醇）的分泌，间接改善糖脂代谢。此外，呼吸调节和放松训练有助减轻血管收缩反应。
这些都有助于改善血管健康、稳定血压，并增强血管弹性和舒张功能。
这些运动也对心血管友好
心脏和身体各部位的肌群一样，需要经常锻炼来保持足够的弹性和健康。西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波介绍，以下运动均有护心效果。
挥拍运动
《柳叶刀》杂志刊登的一项研究发现，在保护心血管、降低心血管疾病死亡风险方面，乒乓球、羽毛球等挥拍运动名列第一。
挥拍运动不仅有助提高心肌供氧能力和心脏功能，改善机体代谢，而且兼具了力量、平衡、灵活和柔韧性的锻炼性质，属于强度适中型运动。
隔网性运动属于无身体接触、技能主导的团体性活动，趣味性强，兼具社交属性，对于促进身心健康均有显著作用。
建议：每次运动的最佳时长为45~60分钟，少于45分钟，保健效果会降低，超过60分钟也并不会获得更大收益。在运动频率方面，每周锻炼3~5天，每天1次效果最佳。
有氧运动
有氧运动指运动中以有氧代谢供能为主的运动，可改善心肺功能和脂代谢，降低血压，控制体重。
建议：每周进行150~300分钟中等强度有氧运动，或75~150分钟高强度有氧运动，每次30~60分钟，每周3~5天，可选择慢跑、走路、跳绳、跳广场舞、游泳或骑车等。
力量锻炼
力量锻炼有助增肌，改善骨密度，提高基础代谢率，配合有氧运动能提升减脂效率。
建议：每周至少进行两天中高强度力量锻炼，最好能调动全身大肌肉群和多关节。可以采用器械训练（哑铃、杠铃、壶铃、组合器械、弹力带等），或自体重量锻炼（深蹲、开合跳、俯卧撑、引体向上、平板支撑等）。
不同人群的护心运动原则
运动对健康的益处不言而喻，但有时也会让人犯难——如果身体出现不适，还要不要继续运动？
欧洲心脏病学会曾发布针对心脏病患者的运动和体育活动指南，从安全角度给出全方位建议。
健康人群
可根据上文中的运动建议进行。如果想获得更多的健身益处，在身体条件允许的情况下，可以循序渐进增加运动时间，达到每周中等强度有氧运动300分钟，或高强度有氧运动150分钟。
三高患者
- 高血压患者保证每周5~7天、每天至少30分钟的中等强度有氧运动；每周还应进行3天的力量训练，如举哑铃，其降压作用不亚于有氧运动。若收缩压超过160毫米汞柱应先治疗，待医生评估后再考虑运动。
- 糖尿病患者建议将有氧运动和力量训练“混搭”，例如每天快走至少30分钟，再做15分钟力量训练，或者将瑜伽、普拉提、太极拳等柔韧性和平衡力锻炼作为补充。
- 血脂异常患者建议每天进行30~60分钟的中等强度有氧运动，高甘油三酯血症或高胆固醇血症患者，应在此基础上适当加大运动强度。
其他特殊人群
- 65岁以上的老年人，若身体健康且活动能力不受限，可每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动；
- 存在跌倒风险的老年人，例如有视听觉障碍、神经系统疾病、骨骼肌肉退化等，建议每周进行至少2天的力量训练，以改善肌力、平衡力和协调能力。
- 孕妇若没有禁忌证，推荐每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，但不要选择有跌落或腹部受伤风险的运动；如出现严重呼吸急促、胸痛、头晕或晕厥，且伴有疼痛、规律的宫缩、阴道出血或羊水渗漏，应立即停止运动并及时就医。
- 心脏病患者，要根据疾病的类型、严重程度、身体机能和运动能力等测试结果进行综合评估，设计适宜的运动康复方案。
此外，运动过程中应遵循以下原则：
不逞强。不主张“力竭式”运动，建议的运动强度是微微出汗，呼吸略快但仍然可以对话，心率加快但没有不适感，第二天没有疲乏感。
重营养。若在营养不足的情况下运动，会造成动脉营养不良型硬化，心脏衰老得更快。
常留意。运动期间时刻关注自己的身体变化，如出现异常反应，应立即停止运动，必要时求助医生。▲
