作为一个健身者，必须重视手臂肌肉的锻炼！因为手臂常暴露在外面也是男性力量的重要标志，一定是训练的重中之重。那么手臂怎么练？练哪里？肱二头肌？肱三头肌？不太懂，一脸懵逼……搞肌君今天给你全面解析！
上臂肌群主要包括：肱二头肌（Biceps Brachii）、肱肌（Brachialis）和肱三头肌（Triceps Brachii）。上臂的围度取决于肱二头肌和肱三头肌的发达程度。
肱二头肌
肱二头肌(biceps brachii)，又称为二头肌，作为男性性感和力量的最主要标志，也是动物界雄性魅力的认同标准之一，是很多人训练的重中之重。
这个部位是上肢中最大的一块肌肉，并且构成了上臂上部的外形。顾名思义，它有两个头（head），下图的二头肌就隐约分成了两股。
解剖示意如下图，外侧的是长头(绿色部分)，内侧的是短头。而这两个头除了长度不同之外，近端附着点也不同，因此功能上有一些差异。
长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoid tubercle)，短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoid process)，两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radial tuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipital aponeurosis)。
肌肉从哪里连到哪里有点太琐碎了，我们只要知道借由这些差异，试着孤立训练长头与短头是可行的。练肌肉嘛！由孤立训练达到最佳的肌肥大，这是很重要的。
二头肌最为人知的功能就是手肘的屈曲。其中，外展是专属于长头(跟长头的走向有关)，水平内收则是专属于短头(跟短头的起点、终点有关)。
另外肌电图显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。
因此，根据上述原理，可以采取以下动作：
→ 侧重长头：斜躺弯举
由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性，也就是手臂还没弯上来时，所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要。「斜躺弯举」是个不错的选择，因为把手臂放在身体后面，可以拉长长头，让长头在弯举时能有更多的空间处在高活性状态下。
→ 侧重短头：传教式弯举
短头在的训练原则有点特别，就是让长头不要工作，负担都落在短头上。选择一些动作，让长头一开始就处于收缩状态。如「传教式弯举」，这个动作让肩膀处于屈曲的状态，于是长头也变得比较短，缩短的长头是低活性的，有利于增加对短头的训练。
→ 二头肌综合练习：
合理的传统弯举x2组 +
一个长头动作x2组 +
一个短头动作x2组
每个礼拜一次
肱三头肌
肱三头肌，作为手臂上一个较大的肌群，对于整个手臂肌群发展的重要性不言而喻，可以说是打造麒麟臂必备训练肌群之一。它位于大臂后侧，顾名思义，由三个头构成：长头、内侧头、外侧头。
肱三头肌的作用是：控制肘关节活动；伸直和伸展手臂。一般来讲，肱三头肌的内侧头不能也不会单独训练，所以肱三头肌的训练重点，在于外侧头和长头。
→ 外侧头
特点：位于身体外侧，决定了你手放下时，手臂看起来的线条和状态。
外侧头是最常被见到的手臂线条，对于男性来讲，外侧头决定了你的身材轮廓是否足够宽阔。对于女性来讲，外侧头可以让你的手臂看起来有一条淡淡的阴影，立体有型！
推荐动作：杠铃颈前半推举
首选动作是杠铃颈前半推举，动作类似普通的颈前推举，但只做从前额开始的后半程，并注意肘尖朝外。
肌电图研究显示，此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。著名力量训练权威查尔斯·波里库恩认为，该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作，并针对该动作进行了专门的设计。
→ 长头
特点：更接近身体内侧，决定了你手臂举起时，手臂底下的线条。
练好长头，可以紧致大臂底侧线条，让女生看起来臃肿无力的蝴蝶袖、拜拜肉，通通走掉。男生则会有更大的臂围。
推荐动作：杠铃仰卧臂屈伸
由于内侧头和外侧头只会在肘关节屈伸时被用到，而长头不仅会在肘关节活动时用到，在肩部活动时也会被用到。这就意味着要想完全拉伸肱三头肌长头，就必须要将手臂举过头顶。超过90度才能真正训练到长头，否则只会练到外侧头和内侧头，影响肱三头的形态哦~
总结
- 上臂肌群主要包括：肱二头肌、肱肌和肱三头肌。
- 上臂的围度取决于肱二头肌和肱三头肌的发达程度。
- 肱二头肌，由两个头构成：长头和短头。主要作用于手肘的屈曲。长头在手打直时有比较大的活性。短头在肘部快要弯到顶点时，活性较强。
- 肱三头肌，由三个头构成：长头、内侧头、外侧头。肱三头肌的作用是：控制肘关节活动；伸直和伸展手臂。训练重点在于外侧头和长头。要想完全拉伸肱三头肌长头，就必须要将手臂举过头顶。
看完这些，你是不是已经默默地蹲在墙角了……手臂肌肉训练说起来简单，练起来还是很有讲究的哦。
