灵敏训练方法
一、灵敏素质
灵敏素质是指在各种突然变化条件下，运动员迅速、准确、协调地改变身体运动的能力，它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。灵敏能力是一种综合能力，它与人对空间定位和对时间的感觉能力有关，也与速度和力量的发展有关，同时与协调能力和反应能力等有着直接联系。
二、灵敏素质训练方法
(一)球类活动
目的:发展运动员的反应能力、灵活应变能力。
方法:参加各种球类活动(如打篮球、手球、踢足球等)。要求:一般活动时间控制在 20分钟左右。
(二)技巧练习
目的:主要发展空间感、平衡能力和协调性。
方法:通过前、后、侧步快速移动、手翻等练习及各种徒手体操、健美操
练习。
(三)变向游戏
目的:发展运动员的快速起动加速能力和应变能力。
方法:可根据需要选择和编排各种活动性游戏，再事先画好的“米”字
者返跑道上，练习者站于0点，听到口令后快速起动跑到1点，踩线后立即返回0，再折向 2、3、4……点。计时进行。
(四)图形跑
目的:发展运动员的快速反应与运动应变能力。
方法:按照规定的图形跑路线跑，如圆圈、各类弧形和不规则路线。每次30秒，重复3~4次。
(五)快速折回跑
目的:发展运动员的快速起动加速能力和应变能力。
方法:运动员听教练员的哨音或手势进行往返快速跑，发出指令的间隔一般不超过2秒。20~30秒为一组，间歇1分钟，重复3~5 次。可计时或以比赛方式进行。
(六)原地躲闪练习
目的:发展运动员的快速应变能力。
方法:两脚左右开立，两腿稍弯曲，上体稍前倾，两臂自然下垂，看教练员的手势分别快速完成上下起落动作、左右闪晃动作、旋转动作和蹬出跨回动作等。每个动作做5~10秒，做3~4组。
灵敏素质训练还可采用以下方法:
1.让运动员在跑跳中迅速、准确、协调的完成各种动作以接及各种快速急停和迅速转体练习。
2.做各种调整身体方位的练习。
3.做专门设计的各种复杂多变练习，如用“之字跑”、“躲闪跑”等组成的综合性练习。
4.各种变换方向追逐性游戏和对各种信号刺激做出正反应答动作反应的练习等。
5.以非常规姿势完成的练习，如侧向或倒退跳远、跳深等。
6、限制完成动作的空间练习，如在缩小的球类运动场进行练习。
